Nízký karbový a keto dietní plán: Jak začít s nízkým obsahem karbidu

Nízký karbový a keto dietní plán: Jak začít s nízkým obsahem karbidu

Vítejte v Ultimate Guide to Low Carb & Keto Diet Plan! Jste-li novým partnerem Youn, nebo novým na nízkotučné nebo keto diety, jste na správném místě. Tato příručka vám ukáže vše, co potřebujete vědět o tom, jak začít stravu s nízkým obsahem kyseliny uhličité nebo jak začít s dietou keto. Poté se ujistěte, že jste vyzkoušeli všechny keta dietní recepty!

Nízký karbový a keto dietní plán: Jak začít s nízkým obsahem karbohydrátů:
Pin to pro uložení později!

Klepnutím na tlačítko výše otevřete pin a potom klepnutím na tlačítko Uložit jej uložíte na desku. Také nás můžete sledovat zde!

Přečtěte si od začátku do konce, pokud právě začínáte, nebo použijte tyto odkazy k přesunu do oblasti, o kterou máte zájem:

  • Co je nízký carb dieta plán?
  • Co je keto dietní plán?
  • Jak začít s keto dietou nebo nízkým obsahem uhlohydrátů
  • Podpora vašeho plánu keto diety
  • Co jíst na dietu s keto nebo nízkým obsahem uhlohydrátů
  • Recepty s nízkou carb a keto diety
  • Týdenní stravovací plán s nízkým obsahem uhlovodíků a keto diet

Co je nízkokarbový dietní plán?

Nízký počet karbohydrátů je způsob stravování, který má vysoký obsah tuku, mírný obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Existují různé varianty nízkého obsahu karbohydrátů a keto dieta je speciální typ s nízkým obsahem karbidu s přidanými vlastnostmi. Počet sacharidů se bude lišit v závislosti na vaší toleranci vůči inzulínu a úrovni aktivity, ale v průměru se jedná o běžný počet sacharidů:

  • Keto dieta – Pod 20g čistého sacharidu denně (někdy pod 25g nebo 30g)
  • Dieta s nízkým obsahem karbidu – Pod 50g čistých sacharidů denně
  • Střední stravování s nízkým obsahem karbidu – Pod 100g čistých sacharidů za den

Někteří lidé se rozhodli počítat se carbs pilně a někteří se rozhodnou prostě zaměřit na jíst nízké carb / keto jídla.

Co jsou čisté sacharidy?

Čisté sacharidy jsou prostě celkové sacharidy minus vláknina a nestravitelné cukrové alkoholy, jako je erythritol. (To se nevztahuje na alkoholy s vysokým glykemickým cukrem, jako maltitol.) Nemusíme počítat vlákna a určitý cukrových alkoholů v čistých sacharidů, neboť se těmito těly nedostanou, nejsou absorbovány nebo jsou absorbovány, ale nejsou metabolizovány. (Přečtěte si více o cukrových alkoholech.)

Někteří lidé na stravě s keto nebo nízkým obsahem karbidu rozhodují spočítat celkové množství sacharidů místo čistých sacharidů. Díky tomu je obtížnější se vejít do více listnatých zelených a nízké karbidové zeleniny (které jsou plné vlákniny), takže byste se měli jen pokusit, že pokud nebudete mít výsledky s čistou metodou carb. A začněte s redukcí cukrových alkoholů a nízkým obsahem uhlovodíků, než se rozhodnete udělat "celkový sacharid".

Výhody nízké hladiny karbidu nebo keto diety

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů mají mnoho výhod, včetně:

  • Ztráta váhy
  • Stabilní úroveň nálady a energie
  • Regulace cukru v krvi
  • Snížené chutě a chuť k jídlu
  • Nižší krevní tlak
  • Vyšší dobrý cholesterol
  • Zlepšení pokožky
  • Trávicí podpora
  • Možná i prodloužená životnost

Prameny: *, *, *, *

Co je Keto dieta plán?

Ketogenní strava nebo keto dieta jsou specifickým typem diety s nízkým obsahem karbohydrátů, které se zaměřují na specifický poměr makronutrientů nebo maker, s cílem dosáhnout stavu nazývaného ketóza.

Macronutrienty jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Ketogenní strava je obvykle 70% tuku, 25% bílkovin a 5% sacharidů.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, ve kterém tělo spaluje tuky na palivo místo sacharidů. Je velmi efektivní pro ztrátu hmotnosti, energii a duševní jasnost.

Ketóza je primárním cílem plánu keto diety. Dosahujeme toho výrazným omezením příjmu sacharidů, nikoliv kalorií. Při absenci sacharidů se tělo přepne na spalování tuku na palivo.

Známky ketózy zahrnují zvýšenou energii a zaměření, sníženou chuť k jídlu a změny vůně dechu nebo moči. Můžete si vyzkoušet ketosu pomocí ketonových testovacích proužků (použijte kód WHOLESOMEYUM pro 20% slevu!) Nebo krevní monitor, pokud chcete být velmi přesný (obvykle není nutné).

Obvykle trvá asi 3 dny po zahájení ketogenní stravy pro vstup do ketózy, ale několik týdnů předtím, než se "přizpůsobíte tuku" a efektivně spalujete tuk.

Plán keto diety má stejné výhody jako nízká carb diety obecně (výše), ale obvykle jsou zesíleny. Zejména výsledky ztráty hmotnosti, duševní zaměření a energetické hladiny keto diety mohou být neuvěřitelné.

Nízký karbový a keto dietní plán: Jak začít s nízkým obsahem karbohydrátů:
Pin to pro uložení později!

Klepnutím na tlačítko výše otevřete pin a potom klepnutím na tlačítko Uložit jej uložíte na desku. Také nás můžete sledovat zde!

Jak začít keto dieta nebo nízký obsah karbidu

Chcete-li začít s dietou keta nebo dietou s nízkým obsahem sacharidů, může to být zastrašující. Chápu to! Dělám to už skoro deset let (a ukázalo se, že to je a udržitelného životní styl!), ale nebylo to vždy snadné.

Všichni musíme začít někam. Stačí začít – máte to!

Ať už hledáte, jak začít keto dietu nebo jak začít s nízkým obsahem uhlohydrátu, existuje mnoho podobností. Zlomím to pro vás, abyste to udělali co nejjednodušší …

Jednoduché kroky, jak začít keto dieta nebo nízký obsah cukru

Hlavním bodem pro zahájení keto dieta nebo stravy s nízkým obsahem karbohydrátů je toto:

OMEZENÉ CARBOHYDRÁTY. To je nejdůležitější! Omezte na méně než 20g čistých sacharidů za den keta dieta (někteří lidé mohou dostat pryč s méně než 30g). Pro dietu s nízkým obsahem karbamidů se zaměřte na méně než 50g čistých sacharidů denně, i když některé variace se pohybují někde mezi 50-100g denně (většinou pokud jste aktivnější).

Ztraťte limit s obsahem karbamů a vy jste to nejvíc! Chcete-li však zajistit svůj úspěch, je zde několik dalších tipů, jak začít s keto dietou nebo dietou s nízkým obsahem karbohydrátů:

  1. Omezte příjem bílkovin. Keto dieta nebo nízkokarabská dieta není stravou s vysokým obsahem bílkovin! Nízký obsah karbamidů je obecně vyšší než proteiny keto, ale buďte opatrní s oběma. Vysoké bílkoviny diety mohou stres ledviny, a kromě toho přebytečné bílkoviny převádí na glukózu. Snažte se, aby váš příjem bílkovin splňoval každý den, ale víc než to není lepší.
  2. Použijte tuk jako páku. Naučili jsme se, že se bojíme tuku, ale ne! Jak keto tak nízký obsah karbohydrátů jsou potraviny s vysokým obsahem tuku. Tuk je náš zdroj energie i sýtosti. Klíčem k pochopení je však to, že tuk je pákou na nízkotučné nebo keto dietě. Sacharidy a bílkoviny zůstanou konstantní a tuk je ten, který zvyšujete nebo snižujete (zatlačte páku nahoru nebo dolů), abyste získali nebo zhubli. Takže pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, jíst dostatek tuku, abyste byli spokojeni, ale není potřeba "dostat vaše tuky", jakmile budete spokojeni.
  3. Pít hodně vody. To je zvláště důležité pro stravu s nízkým obsahem karbidu nebo keto. Proč? Když budete jíst sacharidy, vaše tělo ukládá extra jako glykogen v játrech, kde jsou navázány na molekuly vody. Konzumace nízkých karbamátů vyčerpává tento glykogen, který vám umožňuje spalovat tuky – ale také znamená, že ukládáte méně vody, což usnadňuje dehydrataci. Namísto tradičního doporučení 8 šálků vody denně, zaměřte se na 16 šálků při nízkém životním stylu s karbami.
  4. Udržujte elektrolyty. Mezi hlavní elektrolyty v našem těle patří sodík, draslík a hořčík. Vzhledem k tomu, že dieta s nízkým obsahem karbidu (zejména keto dieta!) Snižuje množství vody, kterou ukládáte, může dojít k vymývání elektrolytů a k pocitu nevolnosti (nazývané "keto chřipka"). Toto je dočasné, ale můžete se mu vyhnout nebo vyloučit tím, že oslavíte své jídlo uvolněně, plivíte vývar (zejména kostí) a konzumujete nakládanou zeleninu. Někteří lidé se také rozhodnou užívat přísady pro elektrolyty, ale nejlépe se nejprve poraďte s lékařem, který rozumí a podporuje keto / low carb životnost.
  5. Jíst jen tehdy, když máte hlad. Vypadněte z myšlení, že potřebujete jíst 4-6 jídla denně nebo neustále svačinu. Příliš často jíst na dietu s keto nebo nízkým obsahem uhlohydrátu není nutné a může ovlivnit úbytek hmotnosti. Jezte, když máte hlad, ale pokud nejste, ne. Jíst méně sacharidů to usnadní mnohem jednodušší, protože přirozeně potlačuje chuť k jídlu.
  6. Zaměřte se na celé potraviny. Ačkoli konzumace přírodních nebo celých potravin je technicky ne 100% nutná k omezení sacharidů, jídlo zpracované potraviny vám nepomůže zbavit se chutí nebo být dobré pro vaše tělo. Podívejte se do níže uvedené části, kde naleznete další informace o tom, co je nejlepší pro potraviny s nízkým obsahem karbidu
  7. Cvičení. Toto není nutné pro stravu s nízkým obsahem karbamidu, ale doporučuje se. Budete se cítit lépe, zlepšíte své zdraví a pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, stane se to rychleji!

Podpora vašeho keto dietního plánu

Důvěřuj mi, když říkám, že se to s časem zjednoduší – a já jsem zde, abych vám pomohl při každém kroku.

Za prvé, Týdenní plán Yum Weekly Low Carb a Keto bude dělat hodně práce pro vás! Každý týden získáte vlastní jídlo s makrami, recepty, nákupními seznamy, tipy na úsporu času, přípravu jídel a další …

A protože vím, že je budete milovat, můžete je vyzkoušet 100% zdarma bez závazku. 🙂

Získejte moje nízká carb keto jídlo plán zdarma zkušební verze!

Za druhé, máme podpůrnou skupinu více než 100 000 lidí, kteří sledují nízkou hladinu carb a keto lifestyle.

Klepnutím sem se můžete připojit k naší bezplatné podpoře!

A nezapomeňte se přihlásit k našemu bezplatnému zpravodaji, který Vám dá ZDARMA přístup k:

  • 2 zbrusu nové keto nízké carb recepty každý týden
  • Naše knihovna s nízkými carb & keto zdroji
  • Exkluzivní nabídky na nízkouhlíkové produkty
  • Etiketu s keto nízkým obsahem karbidu receptu
  • A více!

Zaregistrujte se k bezplatnému zpravodaji keta & low carb diet zde:

Co jíst na keto dietě nebo nízký obsah karbidu

Jednou z nejčastějších otázek, které mám, je "co jíst na keto dietě?" Nebo "co jíst na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů?" Naštěstí se správnými zdroji je to jedna z nejjednodušších otázek, která je třeba odpovědět.

Ve skutečnosti je keto dieta (a nízkokalibrovací dieta) pravděpodobně nejvíce flexibilní, udržitelný způsob stravování tam. Nemusíte se cítit zbaveni, nudit nebo omezeni. A to nemusí být komplikované.

Začněme s potravinami, abychom se zbavili …

Potraviny, které je třeba vyhnout se nízkým obsahem karbidu nebo keto dietě

Vyhýbání se sacharidům je pravděpodobně největší úprava pro lidi, kteří začínají keto dietou nebo nízkým obsahem uhlohydrátů. Mnozí z nás byli zvyklí konzumovat sacharidy při každém jídle. Níže je seznam potravin, které je třeba vyhnout, pokud jde o stravu s keto nebo nízkým obsahem karbohydrátů:

  • Zrna – včetně pšenice, chleba, těstovin, rýže, ovesu, obilí, kukuřice atd.
  • Cukr – včetně stolního cukru, bonbónu, pečiva, zákusků, zmrzliny, čokolády, sody, džusu, medu, javorového sirupu atd.
  • Škrobová zelenina – včetně brambor, sladkých brambor, pastevečků atd.
  • Luštěniny – včetně fazolí, čočky, cizrny atd. (Arašídy jsou výjimečnou výjimkou.)
  • Ovoce s vysokým obsahem cukru – včetně banánů, ananasu, pomerančů, jablek, hroznů apod.
  • Nízkotučné mléko a mléko – včetně veškerého kravského mléka (kromě těžké smetany je v pořádku), s nízkým obsahem tuku atd.
  • Osivo a rostlinné oleje – zejména margarín, kanolový olej, kukuřičný olej, hroznový olej a sójový olej
  • Zpracované potraviny s nízkým obsahem karbidu – to závisí na složkách, takže si přečtěte štítky pro skrytý cukr, škrob a umělé přísady

Vyjměte je z vašeho domu, pokud můžete! Máte-li členy rodiny, kteří nejsou na palubě, uložte je alespoň v oddělených oblastech od jiných potravin, abyste snížili pokušení.

Také, vždy, vždy zkontrolovat štítky všech potravin, které mají jednu.Vyhýbejte se všemu, co přidává cukr nebo škrob jako přísadu, sledovat různé názvy, jako je dextróza, maltodextrin, javorový sirup, med, kukuřičný sirup, kukuřičný škrob, bramborové vločky atd. Někdy budete překvapeni, kde můžete najít přidané cukry.

Teď, když víte, na co se chcete vyhnout, je zde základní seznam toho, co jíst na keto dietu nebo nízkotučnou dieta pro vaření …

Nejlepší potraviny pro nízký obsah karbidu nebo keto diety

Tento jednoduchý seznam shrnuje, co jíst na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu. A co jíst na keto dietě je v podstatě totožné:

  • Zdravé tuky jako je avokádový olej, máslo a kokosový olej
  • Listové zelené listy jako šalát, špenát a kale
  • Nízká sacharidová zelenina které rostou nad zemí, jako jsou cukety, karfiol a chřest
  • Maso jako je hovězí a vepřové maso
  • Drůbež jako kuřecí a krůtí
  • Plody moře jako jsou ryby a měkkýši
  • Plnotučné mléčné výrobky jako je sýr a těžká smetana
  • Vejce
  • Bez cukru nápoje jako voda, káva a čaj
  • Byliny a koření jako je bazalka, kopr a skořice
  • Nízký obsah karbidu jako je mayo, horká omáčka a hořčice

Můžete si je také užívat na dietě s nízkým obsahem karbeta keto v moderování:

  • Nízký obsah uhlíku jako avokádo (ovoce výjimka, která nemusí být v moderování), maliny a kokosové ořechy
  • Ořechy a semena jako jsou mandle, makadamové ořechy a slunečnicová semena
  • Bez cukru sladidla jako je erythritol, mníkové ovoce a stevia
  • Nízkobarabované mouky jako je mandlová mouka, kokosová mouka a lněná semínka

Hlavním rozdílem mezi stravou s nízkým obsahem karbohydrátů a keto je makronutrientní profil, ale typy jídel, které jíte, jsou většinou stejné.

To jsou základy a je nejlepší začít jednoduché – maso, vejce, tuky a vegetariáni primárně. Jakmile to máte, můžete experimentovat s doplňky, jako je nízký carb / keto dezert nebo pokročilejší recepty, ale to není nutné.

Nyní se ponoříme hlouběji do konkrétního seznamu nízkých carb & keto jídel, které můžete jíst!

Seznam nízkotuhových a keto diety

Výše uvedený seznam by vám měl dát představu o nejlepších a nejhorších potravinách pro stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Ale pokud začínáte, je dobré vědět přesně tak co je zahrnuto.

Mám tě pokryté: tady je naprosto kompletní seznam potravin s nízkým obsahem karbidu a keto! Obsahuje vše, co můžete a nemůžete jíst na keto dietu nebo stravu s nízkým obsahem karbohydrátů, a uvádí seznam celkových sacharidů i čistých sacharidů. Ve skutečnosti jej můžete v podstatě použít jako seznam potravin s keto diety.

Možná budete chtít nebo nechcete začít se sladidly hned, ale když jste připraveni, podívejte se na průvodce s nízkým obsahem karbohydrátů, který vám pomůže vybrat ty nejlepší.

Recepty s nízkým obsahem karbidu a keto diety

Pokud hledáte recepty s nízkým obsahem karbidu a recepty keto diety, jste na správném místě! Každý recept na "Wholesome Yum" je nízký obsah karbidu a keto přátelský.

A každý z nich má 10 přísad nebo méně, protože jsem na misi, abych vám ukázal, že keto a nízký obsah karbohydrátů nemusí být obtížné, časově náročné nebo ochutnat jako "dietní jídlo". Miluji sdílet, jak skvělé a snadné keto / low carb může být!

Chcete-li začít, najdete zde několik z nejpopulárnějších receptů s nízkou hladinou cukru:

  • Fathead pizza kůra
  • Zdravý taco salát
  • Keto čokoládové tukové bomby
  • Brokolicová polévka
  • Nízkoribický chléb

Najděte si v receptu s nízkým obsahem karbohydrátů více receptů s nízkou carb a keto.

Týdenní plán stravování s nízkým obsahem karbidu a keto dieta

Připraveni, aby vaše Low Carb nebo Keto Dieta EASY?

Týdenní plán stravování s nízkým obsahem karbidu Yum je zde!

Pokud chcete beznadějné plánování jídla, které šetří váš čas a pomůže vám uspět v nízkých dávkách karbidu nebo keto, je to pro vás.

A nejlépe ze všech, můžete si ZDARMA!

Klepněte níže pro více informací o nízkém carb & keto jídle plánu.

MALOOBCHODOVÉ PLÁNY NÍZKÉ CARB & KETO

MALOOBCHODOVÉ PLÁNY NÍZKÉ CARB & KETO

Z velkolepého YUMu

Ušetřit čas. Jezte vynikající jídlo. Zhubnout. Vyzkoušejte to bez rizika.

ZÍSKÁTE VÁŠ ZDARMA ZKUŠENOST

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: